Oggi voglio parlarti del DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) ovvero quel “fastidioso" o "piacevole dolore” soggettivo, che si prova dopo una seduta d’allenamento anche non particolarmente intensa.
A volte pensiamo di avere fatto male qualcosa nel nostro allenamento per il dolore “atroce” che proviamo, non tanto 24 ore dopo, quanto 48 ore dopo e se non fosse perchè abbiamo sempre qualcosa da fare rimarremo a casa sdraiati fino a quando tutto torni alla normalità. Quello che però non sapiamo è che è un dolore normalissimo si chiama DOMS tradotto: indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata.
Per molti anni il fenomeno del DOMS è stato erroneamente attribuito all'accumulo di lattato nei muscoli dopo un allenamento intenso, portando questa infondata teoria ad essere ampiamente diffusa come mito nell'ambiente sportivo. Tuttavia, questa ipotesi è stata dimostrata inconsistente con la formazione del DOMS. La percezione del dolore, e il dolore che deriva da un intenso esercizio eccentrico (resistance training anaerobico), non sono affatto legati all'accumulo di lattato. I livelli di lattato ematico e muscolare si elevano considerevolmente durante l'intenso esercizio eccentrico e concentrico anaerobico, tuttavia ritornano alla normalità entro 30-60 minuti a seguito dell'esercizio. I sintomi del DOMS, al contrario, si incrementano nelle prime 24 ore a seguito dell'esercizio, raggiungono il picco tra le 24 e le 48 ore, quando i livelli ematici di lattato sono tornati a livelli normali da una considerevole quantità di tempo.
L'acido lattico non è propriamente una sostanza di scarto, ma un sottoprodotto del metabolismo anaerobico lattacido glicolitico. Quando una sufficiente quantità di ossigeno (O2) diventa disponibile, il lattato viene metabolizzato e può essere impiegato come substrato energetico, mediante processi glucogenetici.
…E allora se non è acido lattico perche il DOMS?
La formazione del DOMS viene spesso collegata all'esercizio di tipo eccentrico, come la corsa in discesa, gli esercizi pliometrici, e il tradizionale allenamento con sovraccarichi. La lesione stessa è il risultato dell'esercizio eccentrico, che causa danni alla membrana delle cellule muscolari, e scatena una risposta infiammatoria. Questa risposta infiammatoria porta alla formazione di prodotti di scarto del metabolismo, i quali agiscono come stimolo chimico sulle terminazioni nervose causando direttamente la sensazione di dolore.
A seguito di un allenamento fisico anaerobico di natura eccentrica, è comune accusare uno stato di indolenzimento e dolore muscolare. Il DOMS è una manifestazione caratteristica del danno muscolare indotto dall'esercizio fisico. Questa causa è il più delle volte il risultato dell'allenamento coi pesi (Resistance training), perché i gruppi muscolari isolati vengono sovraccaricati più di quanto viene loro imposto normalmente.
Comunque sia, con i muscoli indolenziti consiglio sempre il recupero, quindi non allenare mai un gruppo muscolare se fa ancora male. Questo perché proprio in questa fase, detta anche di "SUPERCOMPENSAZIONE", il nostro muscolo (e non solo), migliora le proprie caratteristiche in funzione dell'allenamento eseguito.
Allenare i muscoli mentre vi è l'effetto DOMS oltre a prolungare il dolore avvertito, aumenta ulteriormente anche il tempo necessario al recupero. Per alleviare i dolori del giorno dopo è stato spesso consigliato di fare streching. Io sconsiglio invece questo tipo di rimedio poiché un allungamento in fase di ripristino delle lacerazioni da contrazione muscolare non fa nient'altro che riaprire queste "ferite positive" in fase di recupero muscolare.