Hai mai sentito la frase ‘ di più è meglio’? Beh probabilmente ci sono ambiti in cui può essere vero. Quando però parliamo di allenamento in palestra, specialmente con i pesi (ma anche dal punto di vista aerobico) non è assolutamente vera. Oggi cercherò di sfatare il mito che sessioni più lunghe possano dare più risultati.
Moltissime persone pensano che nonostante si allenino più volte a settimana e spesso per sessioni di due ore o più non vedono risultati. Come leggendo capirai, ci sono varie ragioni per le quali questo succede.
La prima cosa fondamentale da tenere in considerazione è che la chiave per il miglioramento dal punto di vista fisico è l’intensità dell’allenamento. Per intensità intendo la quantità di lavoro eseguito per arco di tempo. Se due persone ipoteticamente arrivano in palestra nello stesso momento, eseguono gli stessi identici esercizi, stesse serie e ripetizioni ma uno di loro ci impiega un’ora mentre al secondo servono due ore, è chiaro che il primo avrà compiuto un allenamento molto più intenso.
La chiave per aumentare questo fattore è sicuramente evitare gli sprechi di tempo in palestra. Pause troppo lunghe, momenti persi in chiacchiere o in distrazioni sono le cause di una sessione per niente efficace.
Quanto dovrebbe durare idealmente una sessione quindi?
Ci sono varie scuole di pensiero, ma personalmente mi sento di dirti di non superare mai i 50-60 minuti. Ovviamente a seconda del numero di esercizi, delle serie e se fai o meno cardio si può variare di qualche minuto, ma andare oltre non è assolutamente meglio in termini di risultati.
In questo arco di tempo si ha ampiamente il tempo di eseguire tutti gli esercizi con le giuste pause.
Altri validi motivi per rimanere all’interno dell’arco di tempo che ti ho suggerito riguardano il lato psicologico e quello ormonale.
Per quanto riguarda il primo, è facile capire come da un punto di vista del sistema nervoso possa risultare molto difficile dopo magari una giornata intensa di lavoro arrivare in palestra e dedicare due ore al sollevamento pesi. Probabilmente è per questo che poi si tende a distrarsi e fare pause troppo lunghe rendendo l’allenamento meno efficace.
Dal punto di vista ormonale invece, andare oltre i 60 minuti è un vero e proprio disastro per i nostro obiettivi. Quando infatti ci alleniamo entrano in gioco due ormoni molto importanti. Il primo è il testosterone che è responsabile tra le altre cose del turn over proteico e di conseguenza anche dell’aumento della massa muscolare.
Il secondo è il cortisolo, chiamato ormone dello stress che viene prodotto dal nostro organismo quando siamo appunto sotto un certo tipo di stress, sia fisico che psicologico. Tra le conseguenze prodotte dall’eccesso di cortisolo c’è il fatto che il corpo va a scomporre i muscoli, riducendo quindi la massa magra, e facilita l’accumulo di grasso nella zona addominale.
E’ facile perciò capire come il nostro obiettivo sia quello di massimizzare la produzione di testosterone e di ridurre al minimo quella di cortisolo. Per fare questo, dobbiamo appunto stare sotto ai 60 minuti nelle nostre sessioni di allenamento.
Molte ricerche hanno dimostrato appunto come aumentando la durata delle sessioni in palestra, specialmente oltre i 50- 60 minuti il corpo inizia a ridurre drasticamente la produzione di testosterone e aumenta invece quella di cortisolo. Il risultato è una diminuzione della massa muscolare e un aumento del grasso a livello addominale.
Altre considerazioni
Ci sono casi in cui risulta davvero difficile fare stare tutto in 60 minuti. Nonostante penso siano casi estremi, possono succedere. Il caso classico è quando si vuole unire una sessione anaeoribica, cioè con i pesi, ad una aerobica (esempio corsa o cyclette). In questi casi quello che consiglio ai miei clienti è di splittare, cioè dividere, la sessione singola in due: una magari al mattino e una alla sera.
In questo modo riusciamo a mantenere alta l’intensità degli allenamenti in entrambe le sessioni, massimizzando l’efficacia e mantenendo la produzione ormonale ai livelli ottimali per i nostri obiettivi. La parola d’ordine non è quantità, ma qualità.